Kuidas ära tunda läbipõlemist? Üks minu kolleeg välismaalt kirjeldas seda mulle üsna lihtsalt: “Töötasin parasjagu ühe konfliktiga, mis oli puhkenud nelja täiskasvanud mehe vahel töösituatsioonis. Rääkisin neist parasjagu ühega, kui tabasin end mõttelt – mida sa vingud siin, mine jah anna parem peksa teistele! See oli hetk, kus sain aru, et olen nii väsinud, et ei jaksa enam teisi mõista ega toetada – olen läbi põlenud. See oli hetk, kus olin sunnitud tegema teadliku pausi, sest polnud enam võimeline oma tööd jätkama.”

Sellised mõtted, nagu eespool kirjeldatud, on muidugi täiesti normaalsed, kui need tulevad aeg-ajalt ja mööduvad sama kiiresti, kui need tekivad ehk need lastakse endast läbi. Kui aga sellised mõtted kestavad nädalast nädalasse, millele lisandub kurnatus juba enne päeva algust ja nii väga sageli, võib tegemist olla läbipõlemisega.

Lühidalt, läbipõlemine on krooniline stressiseisund, mis tekib pikaajalise pinge ja koormuse tagajärjel.

Mida keha tunneb?

  • Pidev väsimus, isegi pärast puhkust
  • Peavalud, lihaspinged, seedimisprobleemid
  • Unehäired (raskused uinumisega või katkendlik uni)
  • Sagedased külmetushaigused või immuunsüsteemi nõrgenemine
  • Südamekloppimine või hingamisraskused

Mida tunned sina?

  • Tunne, et oled emotsionaalselt kurnatud ja tühjaks pigistatud, justkui sidrun
  • Meeleolumuutused võrreldes varasemaga – ärrituvus, rahutus, kurvameelsus
  • Vähenenud huvi asjade vastu, mis varem pakkusid rõõmu
  • Üldine lootusetuse või abituse tunne (mul ei ole kontrolli)
  • Madal enesehinnang või süütunne, et sa ei tee piisavalt ei tööl ega kodus

Mida sa teed ja kuidas mõtled?

  • Raskused keskendumisel ja otsuste tegemisel (näiteks võtavad otsused varasemaga võrreldes kauem aega)
  • Vähenenud töövõime ja motivatsioon
  • Sotsiaalne eemaldumine – väldid inimesi ja vestlusi
  • Rohkem vigu ja hajameelsust
  • Suurenenud alkoholi, kofeiini või ebatervisliku toidu tarbimine

Läbipõlemine võib viia tõsiste vaimse ja füüsilise tervise probleemideni (k.a pikad haiguslehed), mistõttu on oluline see varakult ära tunda ja tegutseda.

Läbipõlemise kiirtest

See kiirküsimustik indikeerib, kuivõrd läbipõlemine sind ohustada võib ja ei ole alus diagnoosi panemiseks.

Loe läbi järgmised väited ja hinda, kui tihti need kehtivad sinu kohta. Kasuta järgmisi valikuid:

  • 0 – mitte kunagi
  • 1 – harva
  • 2 – mõnikord
  • 3 – sageli
  • 4 – väga sageli
  1. Tunnen end pidevalt kurnatuna, isegi pärast puhkust.
  2. Mul on raskusi keskendumise ja otsuste tegemisega (võrdle siin end varasema perioodiga).
  3. Tunnen, et minu töö või kohustused on kaotanud tähenduse või naudingu.
  4. Väldin tööga seotud vestlusi või suhtlen vähem kolleegidega.
  5. Tunnen ärrituvust või rahulolematust ilma selge põhjuseta.
  6. Mul esineb sagedamini peavalusid, lihaspingeid või uneprobleeme.
  7. Tunnen, et ükskõik kui palju pingutan, ei ole see piisav.
  8. Töömõtted segavad mu isiklikku elu ja puhkeaega.
  9. Tunnen, et olen kaotanud huvi oma hobide või vabaaja tegevuste vastu.
  10. Mul on järjest vähem energiat ja tahan lihtsalt “autopiloodil” edasi liikuda.

Tulemused:

  • 0–10 punkti: Läbipõlemise märke oluliselt ei ole. Siiski võiksid vaadata üle vastused, mida hindasid 3- või 4-ga ja mõelda, mis on sinu valikud väljakutse lahendamisel
  • 11–20 punkti: Sul võib esineda mõõdukaid läbipõlemise sümptomeid. Kuidas saaksid taastada tasakaalu?
  • 21–30 punkti: Oled läbipõlemise äärel! Oluline on teha muutusi ja leida viise, kuidas stressi vähendada.
  • 31–40 punkti: Tõsine läbipõlemisoht! Vajad kiiret sekkumist – otsi tuge ja tee olulisi muudatusi oma elustiilis.

Läbipõlemise märkide korral:

  1. Peata kõik ja puhka (isegi, kui see tundub võimatu). Luba endale paus. Kasvõi tund, päev, nädal. Mida saad tööle naastes teistmoodi teha?
  2. Taasta uni, kui see on olnud katkendlik. Täiskasvanu vajab 7-10 tundi und, et taastada füüsilised ja vaimsed jõuvarud. Planeeri oma tegevused nii, et saaksid piisaval määral magada. Vajadusel võta appi hea uinumise ja une taktikad: loobu ekraanidest tund enne magamajäämist; kasuta voodit ainult magamiseks ja seksiks (mitte nt Netflixi vaatamiseks); proovi hingamisharjutusi või kerget venitust.
  3. Vähenda kohe töökohustusi. Tee kiire prioriteetide ülevaatus (mida saad edasi lükata; mida saad delegeerida, mida saad üldse mitte teha)
  4. 5-5-5 tehnika. Iga viie tunni järel võta 5 minutit, et teha midagi, mis taastab sind 5% võrra. Nt jalutamine, sügav hingamine, silmade sulgemine ja headele meenutustele mõtlemine.
  5. Muuda oma toitumist – kohe. Vähenda kofeiini, suhkruid ja kiirtoitu. Lisa valku, tervislikke rasvu, rohkem vett ja magneesiumirikkaid toite (nt banaan, pähkel, spinat – need aitavad kehal taastuda)
  6. Liiguta end kasvõi 10 minutit. Füüsiline aktiivsus alandab stressihormooni kortisooli. Venita, jaluta, siruta, liiguta!
  7. Kirjuta kõik mured üles ja vabasta oma aju koormast. Pane paberile kõik, mis sind kurnab – lihtsalt kirjuta kõik välja. On tõestatud, et ajul on lihtsam lahti lasta, kui mõtted on peast väljas.
  8. Piira ekraaniaega ja infomüra. Digitaalne detox kasvõi paariks tunniks päevas. Piira sotsiaalmeediat ja uudiseid (vali nt ainult üks kanal).
  9. Ära jää üksi – helista sõbrale, kaasale, lapsele, emale, isale, vanaemale, psühholoogile. Sa ei ole üksi!
  10. Üks rahustav harjumus päevas. Hingamisharjutused, meditatsioon või palve, loovtegevus (joonistamine, kirjutamine, muusika kuulamine, heegeldamine vms)

💡 Kõige olulisem: ära oota, et läbipõlemine möödub iseenesest. Mida varem tegutsed, seda kergem on taastuda! Vajadusel broneeri aeg psühholoogi juurde, kes aitab sul läbipõlemist mõista ja teha süsteemseid samme taastumise ja tasakaalu suunas.

Scroll to Top